Поняття «Здорове харчування» включає в себе насамперед харчування, яке забезпечує ріст, нормальний розвиток та життєдіяльність людини, що сприяє зміцненню здоров’я і первинній профілактиці захворювань.
Існує тісний зв’язок дисбалансу харчування з розвитком не тільки різноманітних специфічних синдромів недостатності та надлишковості харчування, але і самих різних захворювань неінфекційної природи (ішемічної хвороби серця, гіпертонічної хвороби, цукрового діабету, подагри, ряду захворювань травного тракту, нирок тощо).
Ідеальний раціон людини залежить від роду діяльності, місця проживання, способу життя, стану здоров’я. Але існують загальні універсальні рекомендації щодо здорового харчування.
Для існування організму людини потрібна енергія. Потреба в енергії залежить від віку людини, статі, професії. Якщо з їжею людина отримує більше енергії, ніж витрачає, то їй гарантовані лишні кілограми. В зв’язку з чим важливо підтримувати енергетичний баланс, стежити за калорійністю продуктів та масою тіла. Білки повинні складати приблизно 11% енергетичної цінності добового раціону, жири – 25%, вуглеводи – 64%. Білки – це головний пластичний матеріал для росту та розвитку організму, головний структурний елемент всіх тканин та рідкого середовища. Але білки виконують також ферментативну, рухову, оборонну, транспортну та енергетичну функції. Найбільш багаті білками м’ясо, риба, яйця, морепродукти, молоко та молочні продукти, бобові, насіння, картопля, зернові, горіхи. Важливо пам’ятати, що відмінно від жирів та вуглеводів, білки в організмі людини не утворюються, вони потрапляють з продуктами харчування. Білкова їжа дає довге відчуття ситості. Тваринні білки повинні складати 50-55% від білків, що людина отримує з їжею. Жири несуть відповідальність за накопичення енергії, збереження тепла, обмін та створення гормонів, вітамінів та інших біоактивних речовин. Жири у великій кількості містяться у вершковому маслі, маргарині, різних рослинних оліях, м’ясі, свинячому та яловичому жирах, рибі жирних сортів, горіхах, злаках тощо. Більшу частину жирів повинні складати ненасичені (м’які, рідкі) жири, меншу – насичені жири (тваринні, тверді рослинні жири). У найбільшій кількості ненасичені жири, які зміцнюють стінки артерій, знаходяться в оливковій олії. Вуглеводи – основне джерело енергії, яке використовується для утворення глікогену та забезпечує енергією життєво важливих органів. Вуглеводами багаті хліб, крупи, макаронні вироби, мед, фрукти тощо. Вуглеводи в організмі людини швидко перетворюються у жировий прошарок. Людям з надлишковою масою тіла необхідно контролювати вживання простих вуглеводів (цукру, білого хлібу, хлібобулочних виробів, цукерок, солодощів та інше).
Для людини вкрай потрібні вітаміни, які у більшій своїй ступені в організмі не утворюються (або утворюються в дуже малій кількості), а потрапляють з продуктами рослинного та тваринного походження. Вітаміни приймають участь у всіх біопроцесах організму, обміні речовин, здійснюють великий вплив на стан здоров’я, адаптаційні здібності, працездатність людини. Вітаміни (А, С, Е, фолієва кислота) мають антиоксидантні властивості, тобто протидіють протіканню небезпечних для організму ланцюгових реакцій. Джерела вітамінів – це, перш за все, овочі та фрукти, які містять багато антиоксидантів і мало калорій (особливо овочі), які бажано вживати щодня, що є невід’ємною складовою здорового харчування. Певні групи вітамінів містяться у м’ясних та молочних продуктах, яйцях, рибі, горіхах, дріжджах, бобових, зернових тощо.
До основних харчових речовин відносяться також мінеральні речовини (макро- та мікроелементи), які є незамінними, тобто вони не синтезуються в організмі (кальцій, калій, магній, залізо, фосфор, натрій, селен, цинк, азот та інші) або синтезуються у дуже малій кількості. Вони входять до складу всіх клітин, тканин, кісток, підтримують кислотно-лужну рівновагу в організмі та здійснюють вплив на обмін речовин. При їх недостатньому потраплянню в організм виникають різноманітні захворювання шкіри, волосся, зубів, а також ожиріння, цукровий діабет, анемія, серцево – судинні захворювання тощо. Деякі мінеральні речовини впливають на засвоювання вітамінів. Так, селен сприяє покращенню засвоєння організмом вітаміну Е, цинк – вітаміну Д, магній – вітаміну В6. Але, існує і зворотній взаємозв’язок. Наприклад, біодоступність кальцію знижується фосфором. Джерела мінеральних речовин вкрай різноманітні (овочі, фрукти, молочні, м’ясні та рибні продукти, яйця).
Натуральні продукти в десятки разів корисніші, аніж продукти, що виготовлені з напівфабрикатів, або продукти з безліччю консервантів, барвників, підсилювачів смаку (чіпси, продукти швидкого приготування локша, супи), копчені вироби, майонез, жувальні цукерки, енергетичні та солодкі газовані напої). Така їжа уповільнює обмін речовин і заважає виводити токсини. Тобто м’ясо, що приготовлено вдома, значно корисніше ковбаси або сосисок. Не вписуються в систему здорового харчування також фаст-фуди, рафіновані продукти (очищені або поліпшені продукти). Завдяки процесу рафінування харчові продукти отримують більший термін придатності та деякі нові властивості, стають зовні більш привабливими. Очищені продукти позбавлені такого важливого компоненту, як клітковина, яка необхідна для роботи травних органів, харчування лакто- і біфідобактерій, що населяють стінки кишечнику. Тобто, замість білого хлібу варто надавати перевагу цільнозерновому, а замість білого рису – бурому, а звичайний рафінований цукор доцільніше замінити медом.
Потрібно випивати 1,5-2 л води щодня (кава та чай не замінюють воду), вживати йодовану соль. Йод, необхідний при захворюваннях щитовидної залози, гіпертонічній хворобі, серцево-судинних захворюваннях, при хворобі нервової системи (як додаток до основного лікування), для покращення стану шкіри, волосся, нігтів тощо.
Для того, щоб «запастися» незамінними речовинами, необхідно вживати овочі та фрукти у сезон, тобто у період їх природного дозрівання.
Намагайтеся приймати їжу 3-4 рази на день, так як проміжок більше 5 годин уповільнює метаболізм і налаштовує організм на економну трату енергії. Як наслідок – накопичення жирових відкладень.
Також важливо правильно готувати їжу. Мінімальна теплова обробка – запорука збереження цілісної структури продуктів. Для м’ясних та рибних продуктів найбільш бажаними способами вважаються варіння, приготування на пару, запікання у духовці. А от від смаження та фритюру варто відмовитись.
В. Павлова, лікар з гігієни харчування
ДУ «Донецький обласний лабораторний центр МОЗ України»